O que Comer antes e depois do Exercício Físico

O exercício físico é indiscutivelmente essencial, não só para promover a saúde física, como também mental.

A par do exercício físico, é do conhecimento geral a importância de uma alimentação saudável, variada e equilibrada, por forma a promover os resultados do treino e atingir os seus objetivos o mais rapidamente possível.
Contudo, ainda existem muitas dúvidas no que diz respeito ao que comer antes e depois do exercício. Se, por um lado, existe o medo de comer demasiado antes do treino e ficar maldisposto enquanto se exercita, por outro, há também o receio de comer a menos e ficar sem energia a meio. Quanto ao “depois”, as questões permanecem: o que deve comer para repor a energia, mas sem exagerar? A DIETA3PASSOS^® explica!

Quais são as recomendações gerais para quem pratica exercício físico?

Reforce a ingestão de água e líquidos

Durante o exercício físico, existem muitas perdas de água. Por isso, para além da recomendação de ingestão de água geral (1,5 L a 2 L de água por dia), é essencial repor estas perdas de líquidos, de modo a evitar situações de desidratação. Assim, use e abuse da água e dos chás e infusões sem açúcar nos dias em que treinar.

Inclua proteína em todas as refeições

A proteína é essencial para manter (e aumentar) a massa muscular e prevenir lesões, pelo que é essencial que esta esteja presente em todas as refeições ao longo do dia. Por isso, acrescente uma porção de lacticínios, charcutaria magra ou ovo aos seus lanches e não se esqueça de, nas refeições principais, ingerir sempre uma fonte proteica, quer seja animal ou vegetal.

Dê tempo à digestão

A digestão é por vezes um processo sensível que, se for afetado por alguns fatores externos, como uma mudança brusca de temperatura ou muito movimento, pode levar a algum mal-estar. Por isso, evite fazer exercício nas 3 horas após uma refeição principal e, no mínimo, 30 minutos após um lanche.

Quais são as recomendações para uma refeição pré-treino?

O pré-treino é o momento de preparação para ter energia e sentir-se bem ao longo do treino. Por isso, é importante a ingestão de alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicémico, ou seja, alimentos que, em vez de lhe darem um pico de energia, vão prolongar a sensação de saciedade durante mais tempo.

• Faça um lanche 30 a 60 minutos antes do exercício.
• Evite alimentos que possam provocar distúrbios gastrointestinais, como laticínios com elevado teor de lactose.
• Evite alimentos com um alto teor de fibra, pois vão atrasar o processo da digestão.
• Inclua uma fonte de proteína para manter a massa muscular, prevenir lesões musculares e aumentar a força e resistência.

Exemplos de refeições pré-treino:

• 1 fatia de pão Shape com presunto sem gordura visível
• ½ Barra DIETA3PASSOS^® + 1 chávena de chá verde sem açúcar
• 1 café sem açúcar + 1 Panqueca DIETA3PASSOS® com 2 fatias de fiambre de aves

E as recomendações para refeições pós-treino?

O pós-treino é o momento de recuperação. Por isso, pode ser uma boa altura para o consumo de hidratos de carbono, pois estes serão mais facilmente utilizados e não armazenados sob a forma de gordura.

• Ingira proteína e hidratos de carbono até 1 hora após o treino.
• Evite a ingestão de fruta logo após o treino, pois com a ingestão de frutose há reposição imediata das reservas de glicogénio do fígado e diminuição da degradação de gordura. A fruta é mais interessante numa dieta para hipertrofia do que para perda de massa gorda.

Exemplos de refeições pós-treino:

• 1 iogurte magro com canela + 1 fatia de pão com 1 ovo e 2 fatias de fiambre
• 1 iogurte natural sem açúcar + 1 saqueta de Cereais Muesli DIETA3PASSOS^®
• 1 lata de atum (de preferência, ao natural)
• 1 saqueta de Snacks de Barbecue DIETA3PASSOS^® + 2 fatias de mortadela de aves