Guia completo para construir uma salada saborosa e saudável

Guia completo para construir uma salada saborosa e saudável

As saladas são uma maneira versátil e deliciosa de incorporar vários nutrientes essenciais na sua dieta. Além de ricas em vitaminas, minerais e fibras, também podem ser uma explosão de sabores quando preparadas com criatividade.

Mas se para si, fazer uma salada é sinónimo de monotonia e ausência de sabor, não tema! Neste guia, a DIETA3PASSOS® explica-lhe como construir uma salada saborosa e saudável, juntamente com uma receita simples de molho para realçar os seus sabores.

Passo 1: Escolha a base

A base de uma boa salada é fundamental. Opte por uma variedade de hortícolas frescos e crocantes. Se preferir e for de encontro aos seus objetivos, pode mesmo usar alguma fonte de hidratos de carbono.

Alguns exemplos populares incluem:

• Alface (romana, icebergue, alface crespa);
• Espinafre fresco;
• Rúcula;
• Canónigos;
• Couve roxa picada;
• Agrião;
• Massa (fusilli, farfalle, penne…);
• Quinoa;
• Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas);

Escolha uma ou mais opções para criar uma base interessante e nutritiva para a sua salada.

Passo 2: Adicione vegetais e cor

A diversidade de cores na sua salada não a torna apenas visualmente atraente, mas também indica maior variedade de nutrientes. Poderá também aproveitar a adição de mais hortícolas para alternar entre os crus e cozinhados.

Experimente adicional alguns dos seguintes vegetais:

• Tomate cereja ou tomate picado;
• Pepino fatiado;
• Pimento (vermelho, amarelo, verde);
• Cenoura ralada;
• Beterraba crua ralada;
• Rabanete fatiado;
• Brócolo em pequenos floretes;
• Abóbora assada;
• Cogumelos salteados;

Passo 3: Inclua fontes de proteínas:

Para uma salada mais equilibrada, adicione pelo menos uma fonte de proteína.

Opções saudáveis incluem:

• Peito de frango/ peru grelhado ou assado (cortado em tiras ou cubos);
• Atum, cavala ou salmão em conserva;
• Lascas de bacalhau;
• Miolo de camarão;
• Lulas, polvo, chocos (cortado em tiras ou rodelas);
• Tofu grelhado;
• Ovos cozidos;
• Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas);
• Quinoa;

Passo 4: Acrescente textura e sabor

Para adicionar textura e sabor à sua salada, experimente incluir ingredientes crocantes e saborosos, como:

• Oleaginosas (amêndoas, nozes, caju, avelã…);
• Sementes (girassol, abóbora, linhaça, sésamo);
• Frutas frescas (maçã, pera, morangos, ananás, manga…);
• Queijo feta ou queijo de cabra em cubos;
• Abacate em cubos;
• Croutons integrais ou torradas de pão integral;

Seja cauteloso com os alimentos desta categoria que decide adicionar, pois podem ser responsáveis por um acréscimo significativo do valor calórico da sua salada. Pense no prato como um todo e, para garantir o equilíbrio, evite usar ao mesmo tempo vários alimentos ricos em gordura (como por exemplo salmão, amêndoas e queijo feta) ou ricos em hidratos de carbono (por exemplo massa, leguminosas e crutons).

Passo 5: Prepare o tempero

Os temperos são o toque final que une todos os sabores da sua salada, mas também podem ser os vilões que tornam uma salada inofensiva, numa bomba calórica. Por isso tenha cautela e seja moderado nas porções.

Algumas opções de tempero incluem:

• Azeite;
• Vinagre (sidra, maçã, vinho, balsâmico…);
• Sumo de lima ou limão;
• Ervas aromáticas (coentros, hortelã, manjericão, orégãos…);
• Sal e pimenta;
• Molhos light (vinagrete, de iogurte com hortelã, tzatiki, guacamole…);

Para facilitar, deixamos-lhe uma receita simples para um molho de vinagrete balsâmico:

Ingredientes:

• 3 c. de sopa de vinagre balsâmico
• 2 c. de sopa de azeite extra virgem
• 1 c. de chá de mostarda Dijon
• 1 dente de alho picado (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação:

Num frasco com tampa, adicione todos os ingredientes.

Feche o frasco e agite bem, até obter uma mistura homogénea.

Sirva de imediato ou reserve.

Passo 6: Monte e sirva

Numa tigela grande, combine todos os ingredientes da sua salada. Tempere a seu gosto ou regue com o molho preparado e mexa delicadamente para distribuir uniformemente.

Sirva imediatamente e desfrute de uma salada deliciosa e nutritiva.