6 Nutrientes que potenciam o desempenho cognitivo
É consensual que uma alimentação equilibrada contribui para um aspeto mais saudável e para uma melhor saúde física.
Contudo é menos conhecido que uma nutrição adequada influencia igualmente a saúde mental. Uma dieta desequilibrada, que tenha por base alimentos ultra-processados, com elevado teor de gordura saturada, açúcares refinados, pode contribuir para alterações de humor, prejudicar a atividade cognitiva e a saúde mental, o que aumenta o risco de se desenvolver ansiedade ou depressão.
A Dieta3Passos® explica-lhe de como a nutrição pode ser uma aliada no combate à depressão, otimizar a saúde mental e impactar positivamente o seu bem-estar.
Nutrientes que potenciam o desempenho cognitivo
1 – Ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 são nutrientes essenciais para o bom funcionamento mental. Em particular o ácido docosahexanóico (DHA) que é o ácido gordo predominante no cérebro, e que se acumula em áreas associadas à memória e aprendizagem. São boas fontes de ómega 3, os peixes gordos de água fria, tais como: o atum, o bacalhau, o salmão, a sardinha e truta.
2 – Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso, produção de neurotransmissores e estão também associadas à melhoria do humor e da performance cognitiva. Estas vitaminas estão presentes em diversos alimentos, tais como: carne, peixe, ovos, lacticínios, cereais integrais, hortofrutícolas de folhas verdes, etc.
3 – Aminoácidos
A ingestão de aminoácidos favorece uma melhor atenção, flexibilidade cognitiva e funcionamento psicossocial, pelo que se espera que contribua para a prevenção do declínio cognitivo. O nosso organismo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar adequadamente. Os aminoácidos triptofano e tirosina são usados na produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina, responsáveis pela regulação do apetite, bem-estar, sensação de recompensa e prazer respetivamente. São boas fontes de aminoácidos a carne, peixe, ovos ou lacticínios.
4 – Colina
A colina é um nutriente que é usado para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e otimizar a memória. Também é usado na síntese de ADN, sendo relevante para o desenvolvimento neurológico. Pode encontrar este nutriente no fígado de vaca ou frango, na gema do ovo, no bacalhau, no salmão, nas crucíferas (brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas), etc.
5 – Antioxidantes
Vitaminas, minerais e flavonoides têm propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células do cérebro de oxidações indesejáveis. Deste modo, favorecem a prevenção de doenças neurológicas e otimizam a função cognitiva. São boas fontes de antioxidantes as frutas frescas, os hortícolas e as ervas aromáticas.
6 – Coenzima Q10
A coenzima Q10, também conhecida como ubiquinona, está presente em todas as células do nosso organismo, mais precisamente nas mitocôndrias, e tem como principal função a produção de energia. Apresenta propriedades antioxidantes no combate aos radicais livres e ação neuroprotetora. Podemos encontrar coenzima Q10 em alimentos como: vísceras (fígado ou rim), peixes gordos (sardinhas, salmão, truta), carne (frango, vitela), frutos oleaginosos (nozes, pistácios) e leguminosas (amendoins, soja).
Ideias-chave:
- Privilegie alimentos frescos e in natura para beneficiar a sua saúde mental.
- Para otimizar o seu humor e desempenho cognitivo, escolha os alimentos em função da sua riqueza nutricional e substâncias bioativas, praticando uma alimentação saudável e equilibrada.
- Aposte em boas fontes de proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono de absorção lenta e hortofrutícolas variados.
