O açúcar nunca foi considerado um ingrediente saudável, mas com o passar do tempo tem sido associado ao aparecimento de várias patologias crónicas como a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, sendo estes os males que estão na linha da frente do seu consumo excessivo.
Mas se o açúcar é considerado “inimigo público” porque consumimos tanto e como fazer uma dieta com menos açúcar? A maior questão é o açúcar “oculto”, o que está presente nos alimentos e do qual não temos consciência. Por isso, não é difícil num dia consumir mais do que aquilo que é considerado aceitável.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares simples não ultrapasse 10% da energia ingerida por dia. Ou seja, 10% das calorias consumidas diariamente devem ter origem em açúcares. Contudo, a OMS realça benefícios adicionais para a saúde se o consumo de açúcares simples não ultrapassar 5% do valor energético total.
Então o que pode fazer para reduzir o consumo de açúcar? Venha daí!
- Reconheça os vários nomes do açúcar
Se for à sua despensa e começar a olhar para os rótulos vai conseguir identificar variados nomes atribuídos ao açúcar. Podemos classifica-los no grupo dos açúcares puros como o açúcar amarelo, açúcar de coco, de beterraba, invertido ou mascavado, mas também há outras formas de açúcar como o mel, melaço ou adoçante à base de milho. Depois tem ainda os xaropes, o xarope de milho, de ácer, de malte ou geleia de agave. Já está confuso? Ainda temos mais… No grupo das “oses” podemos encontrar a dextrose, frutose, sacarose, maltose, galactose, lactose e glucose. Por fim ainda temos os açúcares álcool ou polióis como o xilitol, o manitol e o sorbitol.
- Use fruta e canela para adoçar os seus lanches
Cereais embalados, granola ou iogurtes de pedaços geralmente contêm quantidades substanciais de açúcares adicionados e adicionar mel ou compotas por cima vai aumentar ainda mais. Em vez disso, opte por iogurte natural coberto com fruta fresca ou frutos secos. Pode também fazer aveia durante a noite e juntar canela, pode ser o suficiente para adoçar a sua manhã sem ter na realidade açúcar!
- Escolha fruta e hortícolas da época
Se já comeu amoras em janeiro, sabe que a fruta e os hortícolas fora de época não são tão saborosos, são menos doces, mais azedos e normalmente menos coloridos. Opte sempre por fruta e hortícolas da estação porque para além de mais saborosos vai conseguir tirar proveito de todas os seus benefícios nutricionais em pleno.
- Fuja dos condimentos açucarados
Ketchup, molho barbecue e outros molhos embalados são tendencialmente saborosos, mas geralmente são embalados com adição de açúcar. Embora já seja possível encontrar alternativas “mais saudáveis” a maioria continua com um teor muito elevado de açúcar e sem fibra ou outros nutrientes. Tente optar por condimentos como o azeite, vinagre, mostarda ou até uma maionese caseira e tente sempre adicionar sabor aos seus pratos através de especiarias e ervas.
- Durma bem
Esta recomendação parece-lhe estranha? Mas não é, de todo! Certifique-se que dorme o suficiente, há evidência crescente que pessoas que dormem menos do que as 7/8 horas habituais tendem a consumir mais produtos açucarados do que aqueles que dormem adequadamente. Da próxima vez que estiver na dúvida entre o próximo episódio da sua série ou dormir, lembra-se disto e opte pela 2ª!
O cuidado com o consumo de açúcar deve ser incutido desde a infância, uma vez que é nesta altura que se criam hábitos alimentares para a vida e o consumo excessivo de açúcar desde a infância contribui para o aumento do risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares em idades jovens.
