Quer perder peso, mas não sabe por onde começar? Mais importante do que iniciar mudanças radicais é alterar hábitos de modo sustentado, procurando fazer uma alimentação equilibrada, variada e saudável, com a qual se sinta bem.
A pensar em si, que quer alimentar-se melhor e perder peso, a DIETA3PASSOS® reuniu 10 dicas simples e eficazes para o ajudar. E a melhor parte é que pode começar a aplicá-las desde já.
- Planeie as refeições
Planear as refeições e fazer um menu semanal, é algo que pode ajudá-lo a controlar melhor o que come. Envolva a família na planificação de refeições caseiras para a semana e, deste modo, todos podem contribuir na decisão de fazer uma alimentação mais saudável.
- Coma mais hortícolas
Os hortícolas são os seus melhores amigos, nutritivos e baixos em calorias. Inclua-os sempre nas refeições do almoço e do jantar. Aposte na variedade e na cor: branco, verde, amarelo, laranja, roxo e vermelho. Mesmo quando come no restaurante, pode iniciar as refeições com uma salada de entrada ou uma sopa de legumes.
- Modere o uso de sal
A recomendação de ingestão de sal é de até 5 gramas por dia, reduza a quantidade de sal que adiciona aos alimentos e substitua por ervas aromáticas e especiarias. Para além de estar relacionado com doenças cardiovasculares, o excesso de consumo de sal também pode provocar retenção de líquidos. Por isso tenha atenção ao teor de sal presente nas refeições pré-preparadas e nos alimentos processados, como por exemplo enlatados, charcutaria, queijos, molhos industriais e caldos concentrados.
- Mantenha-se bem hidratado
Troque bebidas alcoólicas, refrigerantes açucarados e light por água mineral. As pessoas por vezes confundem sede com fome e por isso é possível que se sinta tentado a comer mais e ingerir calorias em excesso, quando na realidade o que precisa é de beber mais água. Em média devemos ingerir 1,5 a 2 litros de água por dia.
- Escolha alimentos naturalmente ricos em fibras
Alimentos que contêm mais fibra ajudam-no a manter-se saciado. Pode encontrar fontes de fibra natural em alimentos de origem vegetal, tais como hortícolas, frutas, aveia integral, pão integral, leguminosas e sementes.
- Tenha atenção ao tamanho das porções
O facto de um alimento ser saudável não significa que deve comê-lo em excesso. Deste modo é importante estar atento ao tamanho das porções e encontrar um equilíbrio alimentar.
- Leia os rótulos dos alimentos
Ler os rótulos dos alimentos ajuda-o a fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis. Consulte a lista de ingredientes e também a tabela nutricional para perceber qual o valor calórico, quantidade de hidratos de carbono, lípidos e proteínas que o alimento contém.
- Repense a sua relação com o açúcar
Muitas vezes as sobremesas e os alimentos doces são usados como recompensa de um dia mais stressante ou também como forma de celebrar um momento feliz. Este tipo de hábito pode ser extremamente prejudicial para o seu peso e para a sua saúde. A alimentação não deve ser uma compensação emocional!
- Não armazene junk food
Evite incluir alimentos pouco saudáveis na sua lista de compras, se tiver a despensa repleta de cereais de pequeno-almoço açucarados, bolachas de manteiga, batatas fritas e chocolates é mais fácil cair em tentação. Faça trocas inteligentes, por exemplo, substitua os cereais de pequeno-almoço açucarados por flocos de aveia integral. Se abastecer a despensa com alimentos saudáveis é mais fácil comer melhor.
- Coma de modo consciente
No momento da refeição, coma com atenção plena e desligue os ecrãs. A exposição a distrações, seja através da televisão, do computador ou do smartphone, podem contribuir para que não se aperceba dos seus sinais fisiológicos de fome e saciedade, acabando por comer mais do que o necessário.
